Nemokama Kalorijų Skaičiuoklė
Akimirksniu apskaičiuokite savo bazinę medžiagų apykaitą (BMR) ir dienos kalorijų poreikį (TDEE). Sužinokite, kiek kalorijų reikia svoriui palaikyti, mesti ar auginti.
Jūsų duomenys
Įveskite savo lytį, amžių, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį, kad apskaičiuotume dienos kalorijų poreikį.
Pasirinkite lygį, kuris geriausiai atspindi jūsų kasdienį fizinį aktyvumą.
Skaičiavimo rezultatai
Jūsų preliminarus dienos kalorijų poreikis.
Kaip apskaičiuojamas kalorijų poreikis?
Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių – lyties, amžiaus, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo lygio. Žinant šiuos duomenis, galima gana tiksliai įvertinti, kiek kalorijų organizmui reikia kasdien.
BMR ir TDEE formulės
BMR (Mifflin-St Jeor): Vyrams – 10 × svoris(kg) + 6,25 × ūgis(cm) − 5 × amžius + 5. Moterims – tas pats skaičiavimas, tik atimama 161 vietoj pridedama 5.
TDEE: Apskaičiuojamas BMR padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento (nuo 1,2 iki 1,9, priklausomai nuo aktyvumo lygio).
Kaip naudoti rezultatus
Jei norite palaikyti dabartinį svorį, vartokite maždaug tiek kalorijų, kiek sudaro TDEE. Norint svorio metimo, rekomenduojama kalorijų kiekį sumažinti apie 500 kcal per dieną, o norint svorio ar raumenų masės auginimo – padidinti apie 300–500 kcal.
Šie skaičiavimai yra orientacinio pobūdžio – individualūs poreikiai gali skirtis, todėl svarbu stebėti savo savijautą ir rezultatus laikui bėgant.
Pavyzdiniai dienos kalorijų poreikiai
Lentelėje pateikiami preliminarūs TDEE skaičiavimai esant vidutiniam (1,55) aktyvumo lygiui, 30 metų amžiui ir 175 cm ūgiui.
| Lytis | Svoris | BMR | TDEE (vidutinis aktyvumas) |
|---|---|---|---|
| Vyras | 60 kg | 1 511 kcal | 2 342 kcal |
| Vyras | 80 kg | 1 711 kcal | 2 652 kcal |
| Vyras | 100 kg | 1 911 kcal | 2 962 kcal |
| Moteris | 60 kg | 1 345 kcal | 2 085 kcal |
| Moteris | 80 kg | 1 545 kcal | 2 395 kcal |
* Skaičiavimai atlikti naudojant Mifflin-St Jeor formulę. Faktinis poreikis gali skirtis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Čia rasite atsakymus į pagrindinius klausimus apie kalorijų poreikio skaičiavimą.
BMR (bazinė medžiagų apykaita) – tai kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti ramybės būsenoje. Ši skaičiuoklė BMR apskaičiuoja pagal Mifflin-St Jeor formulę, naudojant svorį, ūgį, amžių ir lytį.
TDEE (bendras dienos energijos sunaudojimas) – tai visas per dieną sudeginamų kalorijų kiekis, įskaitant fizinį aktyvumą. TDEE apskaičiuojamas BMR padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento.
Norint saugiai ir tvariai numesti svorio, dažniausiai rekomenduojama vartoti apie 500 kalorijų mažiau nei sudaro TDEE, tai leidžia numesti apie 0,5 kg per savaitę.
Norint tvariai priaugti svorio (pvz., raumenų masės), dažniausiai rekomenduojama vartoti apie 300–500 kalorijų daugiau nei sudaro TDEE, kartu derinant su fiziniu krūviu.