Nemokama kalorijų skaičiuoklė
Nemokama kalorijų skaičiuoklė padeda nustatyti dienos energijos poreikį norint numesti, išlaikyti ar priaugti svorio.
Įveskite pradinius skaičiavimo duomenis žemiau. Skaičiuoklė automatiškai atliks visus matematinius ir teisinius veiksmus.
Glaudžiai susiję skaičiavimai, kuriuos verta atlikti kartu
Norint gauti išsamius ir objektyvius rezultatus, kartu su Nemokama kalorijų skaičiuoklė rekomenduojama įvertinti ir šiuos susijusius rodiklius:
Kaip naudotis šia skaičiuokle žingsnis po žingsnio
Nurodykite savo biologinę lytį, amžių metais, ūgį centimetrais ir esamą svorį.
Pasirinkite savo gyvenimo būdo aktyvumo lygį (nuo sėdimo darbo iki intensyvaus sporto).
Apskaičiuokite bazinę medžiagų apykaitą (BMR) bei paros palaikymo kalorijas (TDEE).
Pasirinkite tikslą: svorio palaikymas, saugus lieknėjimas ar raumeninės masės auginimas.
Mifflin-St Jeor energijos formulė
BMR atspindi kalorijų kiekį, kurį kūnas sudegina visiškoje ramybės būsenoje kvėpavimui, širdies veiklai ir ląstelių atsinaujinimui palaikyti.
Praktinis pavyzdys: 75 kg sveriančio vyro kalorijų poreikis
30 metų vyras, ūgis 180 cm, svoris 75 kg, dirba biure ir treniruojasi 3 kartus per savaitę (vidutinis aktyvumas 1,55). Tikslas – numesti riebalų.
Kiek kalorijų sudeginama visiškoje ramybėje.
Palaikymo kalorijų kiekis nesikeičiant svoriui.
Saugus ir tvarus 450 kcal deficitas.
Normatyvinės ir palyginamosios lentelės
Fizinio aktyvumo koeficientai (PAL)
Multiplikatorius energijos sąnaudoms nustatyti.
| Aktyvumo lygis | Koeficientas | Gyvenimo būdo aprašymas |
|---|---|---|
| Sėdimas gyvenimo būdas | 1,20 | Dirbama sėdint, minimalus kasdienis vaikščiojimas |
| Lengvas aktyvumas | 1,375 | Pasivaikščiojimai ar lengva mankšta 1–3 kartus per savaitę |
| Vidutinis aktyvumas | 1,55 | Treniruotės 3–5 kartus per savaitę po 45–60 min. |
| Aukštas aktyvumas | 1,725 | Intensyvus sportas 6–7 kartus per savaitę arba sunkus fizinis darbas |
Kalorijų normos pagal siekiamą tikslą (75 kg žmogus)
Rekomenduojami paros energijos lygiai.
| Tikslas | Paros kalorijos | Deficitas / Pelnas | Savaitinis pokytis |
|---|---|---|---|
| Svorio palaikymas | 2 300 kcal | 0 kcal (balansas) | Svoris stabilus |
| Saugus lieknėjimas | 1 900 kcal | −400 kcal per parą | −0,4 kg / savaitę |
| Intensyvus lieknėjimas | 1 700 kcal | −600 kcal per parą | −0,6 kg / savaitę |
| Raumenų auginimas | 2 600 kcal | +300 kcal per parą | +0,25 kg / savaitę |
Medicininių normų ir saugumo ribų specifikacija
Pasaulio sveikatos organizacijos ir akušerių gairės.
| Rodiklis / Norma | Rekomenduojama reikšmė | Klinikinis reikšmingumas | Rekomendacija |
|---|---|---|---|
| KMI normali riba | 18,5 – 24,9 kg/m² | Optimali širdies ir kraujagyslių sveikata | Sveikos mitybos ir judėjimo balansas |
| Minimalus baltymų kiekis | 0,8 – 1,2 g / kg | Audinių regeneracija ir imuninė sistema | Kiekviename valgymo etape |
| Saugus paros deficitas | 300 – 500 kcal | Nestabdo metabolizmo greičio | Išlaikyti bent 1200 kcal moterims / 1500 vyrams |
| Vandens suvartojimas | 30 – 35 ml / kg kūno masės | Skysčių apytaka ir inkstų veikla | Gerti tolygiai visos dienos metu |
Dažniausiai daromos klaidos ir kaip jų išvengti
Sumažinus kalorijas žemiau BMR normos, sulėtėja skydliaukės veikla, prarandami raumenys ir kyla persivalgymo priepuoliai.
Žmonės dažnai priskiria sau „labai aukštą“ aktyvumą vien todėl, kad pasivaikšto 30 minučių, todėl persivalgo.
Tik 5% gimsta tikslią datą, o gimdymas 1–2 savaitėmis anksčiau ar vėliau yra visiškai natūralus reiškinys.
Vandens trūkumas imituoja alkio jausmą ir sukelia klaidingą persivalgymą.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Kokiais medicininiais algoritmais remiasi Nemokama kalorijų skaičiuoklė?
Skaičiuoklė naudoja Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir tarptautinės akušerijos bei dietologijos bendruomenės patvirtintus algoritmus (pvz. Naegele taisyklę arba Mifflin-St Jeor energijos formulę).
Koks yra šios sveikatos skaičiuoklės paklaidos intervalas?
Kadangi kiekvieno žmogaus organizmas, medžiagų apykaita ir biologiniai ritmai yra individualūs, skaičiuoklės pateikiami rezultatai yra orientaciniai ir tarnauja kaip autoritetingas atskaitos taškas.
Kada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju specialistu?
Jeigu skaičiuoklės rodikliai rodo didelį nuokrypį nuo rekomenduojamų normų arba planuojate drastiškus mitybos, fizinio krūvio ar nėštumo režimo pokyčius, visada pasitarkite su savo gydytoju.
Kaip dažnai verta atnaujinti įvedamus fizinius parametrus?
Sveikatos ir kūno masės rodiklius rekomenduojama perskaičiuoti kas 2–4 savaites, kad skaičiuoklė atspindėtų realius jūsų svorio, fizinio aktyvumo ir savijautos pokyčius.
Ar mano suvesti asmeniniai sveikatos duomenys lieka konfidencialūs?
Visiškai taip. Jokie sveikatos, amžiaus ar svorio parametrai nėra siunčiami į serverius ar kaupiami duomenų bazėse – apdorojimas vyksta tik jūsų naršyklėje.
Glaudžiai susiję skaičiavimai kategorijoje „Sveikata ir Šeima“
Visi svarbiausi giminingi skaičiavimai vienoje vietoje su greita prieiga