Kalorijų Skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), dienos energijos sąnaudas (TDEE) ir optimalų makroelementų santykį pagal jūsų tikslus.
Jūsų parametrai
Įveskite savo duomenis, kad apskaičiuotume tikslų dienos kalorijų ir makroelementų poreikį.
Lytis įtakoja bazinį medžiagų apykaitos greitį dėl skirtingo raumenų ir riebalų masės santykio.
Būkite sąžiningi vertindami savo aktyvumą, kad rezultatai būtų tikslūs.
Saugus svorio metimas rekomenduoja ne didesnį kaip 500 kcal deficitą per dieną.
Jūsų mitybos rezultatai
Rekomenduojama dienos norma ir makroelementų skaidymas.
Kaip veikia kalorijų skaičiavimas?
Norint efektyviai valdyti savo svorį, būtina suprasti, kiek energijos jūsų organizmas sunaudoja. Ši skaičiuoklė naudoja mokslininkų Mifflin, St. Jeor ir kitų 1990 m. sukurtą formulę, kuri šiuo metu yra laikoma tiksliausia bazinio medžiagų apykaitos greičio (BMR) skaičiavimo metode.
BMR vs. TDEE
BMR (Bazinis medžiagų apykaitos greitis): Tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina tiesiog tam, kad išliktų gyvas (kvėpavimas, širdies plakimas, ląstelių atsinaujinimas), jei visą dieną gulėtumėte lovoje.
TDEE (Bendros dienos energijos sąnaudos): Tai BMR, padaugintas iš fizinio aktyvumo koeficiento. Tai realus kalorijų kiekis, kurį sudeginate per dieną, įskaitant vaikščiojimą, darbą ir sportą.
Makroelementų svarba
Nepakanka tik suskaičiuoti kalorijas – svarbu ir tai, iš kur jos gaunamos. Baltymai (4 kcal/g) yra būtini raumenų atsistatymui, riebalai (9 kcal/g) reguliuoja hormonų veiklą, o angliavandeniai (4 kcal/g) suteikia energijos kasdienėms užduotims ir treniruotėms.
Subalansuotas santykis (30/30/40) tinka daugumai žmonių, tačiau jį galima koreguoti priklausomai nuo to, ar jūsų tikslas yra raumenų auginimas, ar riebalų deginimas.
Pavyzdiniai skaičiavimai (vidutinis aktyvumas)
Lentelėje pateikiami orientaciniai skaičiavimai, kaip skiriasi kalorijų poreikis priklausomai nuo lyties, amžiaus ir svorio.
| Profilis | Amžius | Svoris / Ūgis | BMR | TDEE (Išlaikymui) |
|---|---|---|---|---|
| Vyras | 25 m. | 80 kg / 180 cm | 1 825 kcal | 2 829 kcal |
| Moteris | 25 m. | 65 kg / 165 cm | 1 435 kcal | 2 224 kcal |
| Vyras | 45 m. | 90 kg / 175 cm | 1 890 kcal | 2 930 kcal |
| Moteris | 45 m. | 70 kg / 160 cm | 1 410 kcal | 2 186 kcal |
| Vyras | 60 m. | 75 kg / 170 cm | 1 590 kcal | 2 465 kcal |
* Skaičiavimai taiko 1.55 fizinio aktyvumo koeficientą (vidutinis aktyvumas). Reali norma gali skirtis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Čia rasite atsakymus į pagrindinius klausimus apie kalorijų skaičiavimą ir mitybos planavimą 2026 metais.
BMR (Bazinis medžiagų apykaitos greitis) – tai minimalus kalorijų kiekis, kurį jūsų organizmas sudegina per parą būdamas visiško poilsio būsenos, kad palaikytų gyvybines funkcijas. Dažniausiai ir tiksliausiai jis apskaičiuojamas pagal Mifflin-St Jeor formulę, kuri įvertina lytį, svorį, ūgį ir amžių.
BMR rodo tik bazines organizmo išlaidas, o TDEE (Bendros dienos energijos sąnaudos) įvertina ir jūsų fizinį aktyvumą. TDEE yra realus kalorijų kiekis, kurį sudeginate per dieną, ir būtent nuo jo reikėtų atsižvelgti planuojant svorio metimą ar auginimą.
Bendram sveikatos palaikymui rekomenduojamas santykis yra apie 30% baltymų, 30% riebalų ir 40% angliavandenių. Tačiau šis santykis gali kisti priklausomai nuo jūsų tikslų: pvz., auginant raumenis baltymų dalis didinama, o intensyviai metant svorį – šiek tiek mažinama angliavandenių.
Saugus ir tvarus svorio metimas rekomenduoja sukurti 300–500 kcal dienos deficitą. Tai leidžia numesti apie 0,3–0,5 kg per savaitę, nekenkiant medžiagų apykaitai ir išlaikant raumenų masę. Didelis deficitas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
Taip, skaičiuoklė naudoja patikrintas moksline formules. Tačiau profesionaliems sportininkams ar žmonėms su ypatingais sveikatos sutrikimais rekomenduojama pasitarti su mitybos specialistu, nes jų energijos sąnaudos gali skirtis nuo standartinių koeficientų dėl ekstremalių treniruočių krūvių.